秋霖
溫哥華資深戒毒社工
疫情肆虐社工教你五招擊退無力感
新冠肺炎持續衝擊全球經濟，確診人數連日增加，執筆時全球已有一億一千七百多萬人感染，二百六十多萬人死亡；美國二千九百萬感染，五十多萬死亡；加國逾六十六萬多人染病，一萬九千人死亡。各行各業人士的生活都受到影響，有些人更處於擔心失業、結業、怕被感染的徨恐中。心理健康和情緒壓力特別是無力感，正在影響身體健康。本文建議一些積極正能量方法，從日常小事做起，一步步減低無力感，增強自控感。
疫情下的後遺症
在疫情下政府的限聚令，加上新聞常勸勿跨區活動，只限bubble group最多六人，又見到警察票控私人派對，不少人已經漸漸適應不出外用餐；家有長者的更加自律，婉拒邀請外出聚會；稍為嚴謹的，連公園也減少去。情況許可下在家居工作和家中上課已變成新常規。不知不覺，這些改變產生另類現象：
- 身體少運動，肌肉不再如前般結實；
- 青少年在家可以不見天日，生活作息日夜顛倒；
- 子女同在家中，要競爭用空間，帶來不少適應；
- 家居辦公使時間上公私難分，對工作狂熱帶有完美要求的真的成為廢寢忘食，後遺症是休息不足身體更差；
- 也因為多人在家吃飯，每日煮三餐每星期七日，對一家之煮成為每日重擔；
- 夫婦日夜面對磨擦多衝突增，要找空間減壓。
在看不到曙光時，各人都會產生不同程度的焦慮感和無力感。要克服無力感，最有效方法還是要回歸理性思考 (CBT)，運用情緒智商 EQ 及逆境智商 AQ 概念，在疫情期間仍可發揮正能量，自助助人，由個人及家庭開始。以下招數是可參考的做法，可以按個人情況調整增減：
1/ 把大事化小（Partialization)
一塊大 pizza，不能一口吃光，若分成八塊，每塊皆易吃。要解決重大困難也是如此，把它拆細斬件 (partialization)，便容易處理。在日常生活中，不論是工作還是家庭，學習把一些令你感到壓力和煩惱的大事件拆分為小任務，一切就會輕鬆得多。舉例說，在撰寫工作報告時，分為多個段落去完成；在照顧家庭時，分為接送小孩、料理餐點、打掃等小事，每個時間只集中處理一件事，不知不覺間就完成了所有任務。在家務中，更加可以拆細分工，按各人能力興趣時間方便，負責一小部分事務，更可建立團隊精神，增強家人溫馨感。事務若是太多，休息一會再處理。或找幫手，勿自己全部負起。
2/ 由做小事情出發 (One Small Step a Day)
面對疫情日漸嚴重，自知無力改變大局，令我們感到失去控制權，並對前景感到悲觀及挫敗感。這個時候，特別是居家隔離或面對海量的疫情消息時，我們更不能坐以待斃，嘗試做些小事去放鬆自己，例如暫停不看疫情消息，沖杯咖啡自享、研究新菜式、做伸展運動、打電話給朋友聊聊天等。對抗疫情是長期持久戰，非爭朝夕，要留得青山在，保持彈性持久力才是有效策略。每晚在睡前，想一想那兩、三件事情是你今日感到滿意的，開心的，欣賞的，把甜蜜回憶帶入夢中。
3/ 保持聯繫（Keep Connected)
疫情限制了我們的活動空間，被迫留在家中，更難過的是無法探望年邁的雙親，無法與朋友聯誼，前所未有的孤獨感正面來襲。不過可幸的是，現代科技發達，我們可以透過手機新興通訊程式與朋友們聯繫，關心彼此近況，分享大家心情，紓解孤獨的感覺。大家嘗試走多一步，用心學用新網上通訊平台，如 Zoom, Meet, Whatsapp, WeChat, Signal, MeWe, Facebook…。我發覺過去一年，因疫情緣故在過去是要返香港才可見面的朋友家人, 也因為有新興上網工具而增加溝通。我最近聯繫上三十年前的團契，在 Zoom 中相遇，心中非常興奮喜悅，重溫往日情誼。
4/ 化壓力為助力 (Turning Stress into Motivation)
若是感到在家變成困獸鬥之戰場，可以考慮化戰場為情場，不是戰爭，而是講心。大家可嘗試計畫一下，對個別子女，定下個別傾談時間（Quality Time)，可以是：帶出外吃雪糕，或是去公園邊行邊吃；了解對方在疫情下的壓力或困難，有甚麼願望，憂慮，期望父母可以做的事…等等。為什麼是一對一而非幾個人一起呢？最大原因是要讓他／她感到被重視，被關注，寶貴的，把雙方距離拉近。還有一些小貼士：一起拍些誇張的照片，每人講一件 “瘀事”，行社區分類別數店舖，做社區小分析，坐在一旁靜觀行人…等等，然後分享所見。這些提議也可用在配偶身上，每一、二星期做一次，大家都輕鬆。如果經濟許可，每隔星期出外一次用膳也是增添正能量，減少在家洗菜煮煮菜的壓力。
作為三文治中間的成年人是承受最大壓力的，對下要考慮子女需要，對上要考慮年長父母處境，而自己也有不同源頭的壓力，又怎麼辦呢？答案是：找同輩老朋友傾談分享，認識生命有無常難明之處，take it easy，不如意事十常八九，把眼前的難關看為對自己的跳欄，集中精神注意力去逐一處理。相信天無絕人之路，一切問題總有答案，人生有崎嶇，亦總有出路。
5/ 增加自控感 (Self-Control from Inner)
生命由呼吸開始。從呼吸中我們可以發現什麼？重點在於你有多專心在你的呼吸之中，呼吸是我們生存的根本，急促的呼吸可以斬斷我們對情緒的感受，而安適的 可以容納我們的焦慮情緒。每日用5分鐘練習 “緩慢深呼吸”，已可使人安靜，減燥，輕鬆。不信？現在即去試。
運動對於心理壓力的預防及疏導是有目共睹，你可以依照自己過往曾經接觸過的舞蹈或是瑜珈動作，或者是太極拳、八段錦、游泳…等個人運動，重點是如何創造一種身體感，讓自己能從低潮的情緒中擺盪過去。越有運動，越有自控感。今日開始計畫，明日付諸行動，每日一小時運動。
重拾或開展你所興趣的事情，例如彈吉他、修剪花草、烹飪、寫詩、唱歌／聖詩、太極、六通拳、讚美操…等，可幸的是當今有Google, Youtube 可以極快速帶到眼前, 跟隨練習。這些活動各適其式，自由選擇，例如試試 DIY 自制燒肉、話梅豬手、焗麵包、包餃子等等；若然大家有興趣，可以全家一起玩，如讚美操，更加增添樂趣。活動活動，想要活，就要動。
小結：
疫情，逆境，人人都面對。你想被動地任由環境壓迫你，還是想積極回應？你會有些時候感到無力面對嗎? 這是正常反應，但不是必然，也不至於放棄。看完此文，你可以嘗試做一小項，有些果效後，有多些信心，再試另外一項。給自己機會嘗試。逆境雖在，可以並存，甚至與疫境共舞。機會是留給準備好的人，但是，自己要去創造機會啊！
眾人以為美的事，要留心去做。(羅12:17)
在指望中要喜樂，在患難中要忍耐，禱告要恆切。(羅 12:12)